Conoce los mejores ejercicios de entrenamiento para abordar la 10 K de Valencia
Consejos de preparación y entrenamiento para la próxima edición de la 10K Valencia
4/12/2023 -
El 10K València Ibercaja 2024 se ultima como un arranque de lujo para el calendario «runner» de la ciudad: con un circuito 100% urbano, homologado y reconocido como uno de los más rápidos de España (y del mundo), muchos corredores se ven especialmente cómodos en esta carrera y en esta distancia. Además, contará con 13 salidas y se recuperarán las dos vías de la Alameda.
Es más, el perfil del corredor de la 10K de Valencia es mucho más variado que el de cualquier otra prueba de atletismo e incluye, desde el corredor «novato» que empieza a probarse en competiciones oficiales, hasta el corredor experimentado que quiere ir mejorando sus tiempos poco a poco.
Además, también está formado por personas que practican este deporte para mantenerse en forma o atletas que buscan hacer una buena marca para puntuar o posicionarse mejor para otras pruebas.
¿Por qué la 10K de Valencia se considera una competición estrella?
Aunque la carrera más famosa de Valencia es la Maratón (33.000 dorsales para la Maratón de Valencia 2023 y 22.000 para la Media Maratón), la 10K se considera una prueba estrella y popular, fundamentalmente, porque es bastante asequible.
De hecho, la mayoría de los participantes la recorren en menos de una hora, por lo que el esfuerzo físico no es excesivo.
Además, se considera ideal para quienes llevan un tiempo iniciándose en este deporte y desean ponerse a prueba antes de lanzarse a distancias más largas.
De la misma forma, una 10K exige una preparación más corta en el tiempo, y su recuperación también es más rápida.
Por supuesto, esto no quiere decir que el planning de entrenamiento no sea exigente, que no haya que estar en forma o que no haya que cuidar la alimentación.
Pero es cierto que, en comparación con otras carreras, el training es más «light».
Te contamos los últimos plazos y requisitos para apuntarte a la 10K de Valencia.
¿Una última ventaja de la 10K de Valencia?
La carrera es bastante rápida, lo que incita la competitividad y la motivación, y deja una gran satisfacción una vez cruzada la meta.
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5 tips para la 10K de Valencia: ejercicios de entrenamiento
El tiempo medio de preparación para una 10K como la de Valencia es de dos meses.
Las cuatro primeras semanas son de “acondicionamiento” para trabajar la resistencia cardiovascular y muscular.
La recomendación es: día de entrenamiento de carrera, día de entrenamiento de fuerza y día de descanso.
En los últimos 21 días, debes aumentar los días de entrenamiento de carrera (4 a la semana), hacer una sesión de fuerza por semana y tomarte dos días de descanso semanales.
Respecto a los ejercicios que pueden ayudarte a preparar la 10K, enumeramos:
- Series de 1 kilómetro. Empieza con 5 series de 1 km y, unos 10 días antes de la carrera, intenta hacer 8 series por entrenamiento.
- Carrera continua. Lo ideal es que superes la distancia de la prueba, así que, al menos una vez a la semana, proponte llegar hasta los 15 km.
- Strides (pasadas). Consiste en realizar «sprints» de 80-100 metros a un ritmo de carrera rápido. Puedes hacerlos a modo de precalentamiento o bien al final de cada entrenamiento de carrera.
- Carrera progresiva. En este caso, tienes que dividir una distancia de 12 km en diferentes tramos (por ejemplo, 3 tramos, de 4 kilómetros cada uno) y establecer un ritmo para cada uno de ellos que debes mantener.
- Ejercicios de impulso. Sirven para trabajar la elasticidad de las extremidades inferiores y para mejorar tu técnica. Algunos de los más comunes son el skipping o talones al glúteo. Una única observación: el día que vayas a hacer estos ejercicios, utiliza zapatillas con una buena amortiguación para evitar lesiones.
Cómo hacer que la 10K de Valencia 2024 sea tu carrera perfecta
Antes de preparar una carrera especialmente rápida como es la 10K de Valencia, tienes que definir cuáles son tus objetivos:
¿Tu intención es «solamente» acabar la carrera?
¿Deseas mejorar una marca personal?
¿Es una puesta a punto para otras carreras?
¿Quieres puntuar?
Y, por qué no, ¿tu intención es ganar?
Dependiendo de ellos, tu plan de entrenamiento será diferente.
Aun así, aquí vamos a darte algunos consejos generales que pueden resultarte bastante útiles.
Antes de la carrera
Es importante que, antes de la carrera, te familiarices con el recorrido de la 10K Valencia 2024.
Por ejemplo, si realizas una carrera de reconocimiento en los días previos, sabrás qué esperar y podrás planificar mejor tu estrategia.
Eso sí, el día de la carrera tienes que estar descansado, recuperado, bien hidratado y perfectamente alimentado.
Respecto al calzado, sigue las indicaciones de cualquier otra carrera: usa las mismas zapatillas que te hayas puesto en los entrenamientos, y evita estrenar calzado el mismo día de la prueba porque podría jugarte “una mala pasada” con rozaduras o heridas.
Calienta bien
Puede que la 10K de Valencia 2024 no sea la prueba más dura que hayas corrido o que vayas a correr durante los próximos meses, pero eso no implica que no debas calentar adecuadamente.
Además, es una carrera más rápida de lo habitual, así que también puede ponerte al límite en muchos aspectos.
Lo ideal es que, antes de la carrera, corras 4-5 minutos, empezando a ritmo de «maratón» y acelerando hasta tu máximo, tipo «sprint».
Mantén el ritmo
Cada corredor tiene una velocidad a la que se siente cómodo, y mantenerla puede ser la clave para conseguir tus objetivos en esta 10K.
Los expertos recomiendan no superar el ritmo que te hayas marcado en los 2-3 primeros kilómetros, reservando fuerzas para apurar en los últimos tramos si lo consideras necesario.
Elige un grupo o un corredor para “engancharte”
Esta técnica es usual en deportes como el atletismo, pero también en el ciclismo.
Básicamente, consiste en engancharse a un corredor o a un grupo de corredores que vaya a tu mismo ritmo o un poco más rápido.
El objetivo es que no disminuyas tu velocidad a lo largo de la carrera.
Concéntrate en la técnica
Superado el «ecuador de la prueba», uno de los principales problemas puede ser que te distraigas y que pierdas el ritmo.
El público animando en las calles, el bonito recorrido de la 10K de Valencia, la cercanía con la meta… Cualquier cosa que no sean tus zancadas puede ir en tu contra.
Por eso, debes concentrarte en la técnica y en el balanceo de tus brazos, ya que puede ayudarte a mantener el ritmo.
Aguanta: ¡la meta está cerca!
La salida de las 10K es más rápida que en otras pruebas y en ella es más común esforzarse por superar marcas personales, de ahí que muchas veces los corredores no midan sus propias fuerzas y acaben “pinchando”.
Lo peor de esta prueba, según los entrenadores, llega en el kilómetro 6-7, cuando no puedes bajar el ritmo por la cercanía de la meta.
¿El método para resistir? Trabajar muy bien este aspecto durante tus entrenamientos.
Ahora que conoces algunos de los mejores consejos para hacer la carrera perfecta, es hora de organizar tu viaje para la XVI Edición de la 10K de Valencia.
