Quedan solo unos meses para la celebración de la Maratón de Valencia 2023 y a pesar del calor y las vacaciones de verano, muchos corredores empiezan a detallar su plan de entrenamiento y los objetivos a batir en esta prueba, una de las más destacadas del calendario deportivo a nivel nacional.
¿Conoces los planes de la Maratón de Valencia por objetivos?
Según lo previsto, la Maratón de Valencia 2023 se disputará el próximo 3 de diciembre y convertirá, una vez más, a nuestra ciudad en la capital mundial del atletismo.
El año pasado, la Maratón Valencia Trinidad Alfonso rompió su techo de participación (30.000 atletas, de los cuales el 50% llegó desde fuera de España, contando con 124 nacionalidades diferentes y siendo Francia (4.025), Italia (1.817) y Reino Unido (1.365) los países con más presencia) y, en esta edición, se esperan nuevos récords con 33.000 dorsales ya adjudicados.
Si eres uno de los afortunados que ya tienes tu inscripción, seguro que ya has oído hablar de los planes de entrenamiento según el objetivo de tu marca, elaborados por José Garay, entrenador del CA Cárnicas Serrano, y distribuidos por la propia organización.
Si todavía no la has hecho, puedes apuntarte a la lista de espera por si van quedando plazas libres.
Estos planes están dirigidos a quienes quieran finalizar el maratón por debajo de las 3 horas y 15 minutos, 3 horas y 30 minutos, 3 horas y 45 minutos, 4 horas, 4 horas y 15 minutos, 4 horas y 30 minutos y 5 horas, tienen una periodización de 16 semanas y comienzan el 15 de agosto.
El plan se programa en envíos semanales que, además del calendario de entrenamientos, incluyen información nutricional y otros consejos, convirtiéndose en una gran herramienta para todos los corredores.
Si no es así o si buscas una alternativa, aquí te damos algunos consejos de cómo prepararse para el Maratón de Valencia.
Los tres pilares para preparar una Maratón: entrenamiento de calidad, trabajo de fuerza y descanso suficiente
Correr una Maratón, como la de Valencia, es un reto exigente, y tanto debutar como mejorar tu marca personal en esta distancia exige compromiso y sacrificio.
Cualquier plan de entrenamiento para cumplir un objetivo de estas características implica:
- Entrenamiento de calidad
- Trabajo de fuerza
- Descanso
El primer punto es muy importante, ya que no por entrenar más tiempo tu rendimiento será mayor: lo fundamental es la variabilidad y la progresión de las cargas.
De hecho, centrarte únicamente en los kilómetros que vas a correr y en “desgastar zapatilla” puede desmotivarte e incluso producirte algunas lesiones.
Además, no debes olvidar que una maratón es una prueba deportiva de resistencia porque, cuanto más tiempo seas capaz de mantener la fuerza de tus pies contra el suelo, mejor podrás mantener el ritmo de tu carrera.
En este sentido, conviene preparar cada prueba con un plan de trabajo de fuerza adaptado a tus necesidades para que sea compatible con tus entrenamientos de carrera.
Lo recomendable es combinar las máquinas con entrenamiento de peso libre y ejercicios con peso propio.
¿Y qué decir sobre los descansos?
Pues que son tan importantes como los entrenamientos.
Evidentemente, si quieres prepararte para correr la Maratón de Valencia 2023 es porque el deporte te gusta, porque tienes motivación y porque eres competitivo.
Sin embargo, ante un reto de esta envergadura, debes ser realista y priorizar tus objetivos para planificar el calendario de competiciones, los periodos de carga y los periodos regenerativos para que tu cuerpo descanse y consigas el mejor rendimiento.
Configura tu propio calendario de entrenamiento para la Maratón de Valencia 2023
Antes de poner sobre el papel tu plan de entrenamiento para la Maratón de Valencia 2023, conviene que…
- Seas lo más objetivo posible.
- Conozcas tus puntos fuertes y tus limitaciones físicas.
- Tengas experiencia en carreras con distancias superiores a los 10 K.
- Establezcas un calendario.
La periodización es una forma de enfocar y organizar tus entrenamientos, pero, sobre todo, es una forma de medir y mejorar el rendimiento deportivo.
Lo habitual es hacer un planning de 4 meses (16 semanas).
Fase preparatoria (semana 1-8)
Los objetivos de esta primera fase son generar una base de kilómetros, ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad.
Tendrás que centrarte en el entrenamiento de fuerza, incluyendo sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado con otras disciplinas, como yoga o pilates.
Fase específica (semana 9 a 13)
En esta segunda fase, tu cuerpo tiene que prepararse gradualmente para correr los 42 kilómetros al ritmo que tú decidas y que debes mantener en el tiempo.
Debes realizar las sesiones más intensas y largas, con entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición, lo que también implica establecer unos tiempos de recuperación y regeneración acordes.
Fase de puesta a punto/descarga (semanas 14-16)
En esta fase previa a la maratón, conviene hacer una «descarga» o tapering.
Es decir, disminuir el volumen de los entrenamientos para prevenir lesiones, reparar músculos que hayan podido sobrecargarse en la fase específica y llegar a la carrera con todas tus energías.
Fase final o de recuperación
El planning de una maratón debe incluir, además de los entrenamientos anteriores, la recuperación posterior a la prueba.
Esta última fase, que comienza inmediatamente después de la carrera, debe dar a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse, siendo el mejor momento para tomarte “unas vacaciones” del running antes de proponerte otro reto.
Si estás pensando en hacer la Maratón de Valencia por primera vez, recuerda que convertirte en un corredor de largas distancias no es un objetivo que puedas cumplir de la noche a la mañana.
Entrenar tu resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia, y que también implica desarrollar ejercicios de fuerza y velocidad con el fin de optimizar tus esfuerzos, prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento.
Y si necesitas más consejos nutricionales o de entrenamiento, ¡consulta con un profesional!